Gym Bros
Por Germán Guerra Gallegos
Nutricionista/ Psicólogo/ IFBBPRO
En nutrición deportiva, solemos enfocarnos en proteínas, carbohidratos y grasas, pero hay un mineral clave que a menudo se pasa por alto: el sodio. Demonizado por su relación con la hipertensión en poblaciones sedentarias, en los deportistas es esencial para la hidratación, la contracción muscular y la prevención de calambres.
El papel del sodio en el rendimiento
El sodio regula el equilibrio de líquidos, la función muscular y la transmisión nerviosa. Durante entrenamientos intensos, especialmente en climas cálidos o sesiones prolongadas, perdemos sodio a través del sudor. Si no lo reponemos adecuadamente, podemos experimentar fatiga prematura, calambres y disminución del rendimiento.
Estudios indican que perder solo el 2% del peso corporal en líquidos afecta la capacidad física y mental. Si además hay un déficit de sodio, pueden presentarse mareos, debilidad e incluso hiponatremia, una condición grave en la que los niveles de sodio en sangre bajan demasiado, comprometiendo el funcionamiento celular y cerebral.
¿Cuánto sodio necesita un
deportista?
Las recomendaciones generales son 2,300 mg diarios, pero los atletas pueden necesitar más. La cantidad exacta depende del nivel de sudoración, la intensidad del ejercicio y el clima.
Por ejemplo, un maratonista o ciclista puede perder entre 1,000 y 3,000 mg de sodio por litro de sudor. En entrenamientos prolongados o de alta exigencia, no reponerlo adecuadamente puede afectar la resistencia y la recuperación.
Cómo reponer el sodio de manera efectiva
- Dieta equilibrada: Incluir fuentes naturales de sodio como sal marina, caldo de huesos, aceitunas, quesos y encurtidos.
- Bebidas deportivas: En sesiones largas (más de 90 min) o en calor extremo, las bebidas con electrolitos ayudan a reponer sodio y otros minerales perdidos.
- Ajuste personalizado: No todos sudamos igual ni perdemos sodio al mismo ritmo. Escuchar al cuerpo y, si es necesario, consultar a un especialista en nutrición deportiva puede marcar la diferencia.
Conclusión
El sodio es un aliado clave para quienes entrenan con intensidad. Su papel en la hidratación, la función muscular y la resistencia lo convierte en un elemento fundamental en la planificación nutricional deportiva. Mantener un equilibrio adecuado de sodio no solo mejora el rendimiento, sino que también previene problemas de salud asociados a la deshidratación y el desequilibrio electrolítico.
