(1° Parte)
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La salud cerebral está estrechamente relacionada con lo que comemos todos los días. El cerebro trabaja sin descanso para regular la memoria, el estado de ánimo y la concentración, y depende de nutrimentos específicos para funcionar adecuadamente a lo largo del tiempo.
Conversamos con la Dra. Krystal Lopez, médica de atención primaria del Hospital Houston Methodist, para conocer cuáles son los nutrimentos y alimentos que pueden ayudar a mantener un cerebro saludable sin importar la edad.
Los nutrimentos que el cerebro necesita (y dónde encontrarlos)
Un estudio publicado en la revista Neuron mostró que, aunque el cerebro representa apenas el 2% del cuerpo, consume alrededor del 20% del oxígeno disponible en el organismo. Esto significa que también utiliza el 20% de las calorías consumidas, ya que el cuerpo necesita oxígeno para metabolizar los alimentos y producir energía. Por cada litro de oxígeno que respiramos, se queman cinco calorías.
El cerebro necesita una enorme cantidad de energía para funcionar y trabaja mejor cuando recibe un suministro constante de estos nutrimentos.
Grasas omega-3 (EPA/DHA)
Aunque parezca sorprendente, el cerebro está compuesto en un 60% por grasa, específicamente ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs, por sus siglas en inglés). Estas grasas se consideran “ácidos grasos esenciales” porque deben obtenerse a través de la alimentación y deben formar parte habitual de la dieta.
Un bajo consumo de omega-3 se ha relacionado con deterioro cognitivo asociado al envejecimiento y con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer. Dos tipos clave de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), ya que ayudan a combatir la inflamación, reparar células cerebrales e integrarse en la capa protectora de las células nerviosas.
“Las grasas omega-3 tienen un efecto neuroprotector”, señala la Dra. Lopez. “Ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, algo fundamental para la comunicación y el funcionamiento de las células cerebrales”.
Vitaminas del complejo B (especialmente folato)
“Las vitaminas del complejo B, especialmente el folato, contribuyen de forma importante a la función cognitiva”, explica la Dra. Lopez. “En algunas personas con deterioro cognitivo leve, se ha observado que ayudan a ralentizar ciertos tipos de atrofia cerebral”.
Tener niveles bajos de vitaminas B puede afectar la salud mental y se asocia con un deterioro progresivo de la función cerebral. Las vitaminas B y el folato también son fundamentales para descomponer la homocisteína, un aminoácido presente en las proteínas. Los niveles elevados de homocisteína se consideran un factor de riesgo para desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer.
Antioxidantes y fitonutrimentos (incluidos los flavonoides)
El cerebro es especialmente vulnerable a la inflamación, muchas veces causada por los radicales libres: moléculas inestables de oxígeno que pueden dañar células, proteínas y ADN. Los antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E, así como diversos fitonutrimentos, ayudan a proteger al organismo del daño provocado por los radicales libres y el estrés crónico.
Los fitonutrimentos son compuestos químicos naturales presentes en frutas y verduras que ayudan a proteger a las plantas contra bacterias, plagas y hongos. Estas sustancias también pueden ayudar a proteger a las personas frente a distintas enfermedades.
Hasta ahora se han identificado más de 10,000 fitonutrimentos en plantas utilizadas en la alimentación, y muchos de ellos se consideran flavonoides. Diversos flavonoides pueden atravesar la barrera hematoencefálica, lo que significa que pueden actuar directamente sobre el cerebro. Un alto consumo de alimentos ricos en flavonoides se asocia con un menor deterioro cognitivo, incluido un retraso en enfermedades como Parkinson, Alzheimer y padecimientos isquémicos como el accidente cerebrovascular y el infarto.
“El cerebro es especialmente vulnerable al estrés oxidativo”, señala la Dra. Lopez. “Los antioxidantes ayudan a proteger contra ese daño, por eso los alimentos de origen vegetal desempeñan un papel tan importante en la salud cerebral”.
Vitamina D
La vitamina D probablemente es más conocida por su papel en la salud ósea, pero también es un componente esencial para todas las células del cuerpo. Esta vitamina es importante para la función neuromuscular y, por ello, niveles bajos pueden afectar la salud cerebral.
“Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con deterioro cognitivo”, explica la Dra. Lopez. “Es uno de esos nutrimentos que influye en mucho más que la salud de los huesos”.
Colina
La colina se considera un nutrimento esencial para la función neurocognitiva y, al igual que el folato, resulta fundamental para el desarrollo cerebral durante las primeras etapas de la vida. Además, participa en múltiples funciones del cerebro, incluyendo el aprendizaje, la memoria e incluso la regulación del estado de ánimo. Mantener una ingesta adecuada de colina se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Los mejores alimentos para la salud cerebral
Estos alimentos contienen nutrimentos que el cerebro necesita y que han demostrado tener efectos protectores sobre este órgano.
Frutos rojos
Los frutos rojos son pequeñas potencias antioxidantes con altas concentraciones de fitonutrimentos, especialmente polifenoles. Muchas variedades contienen grandes cantidades de antocianinas, responsables de los colores azul, rojo o morado. También aportan abundante fibra: una taza de frambuesas o moras contiene ocho gramos de fibra; una taza de arándanos aporta cuatro gramos y una taza de fresas, tres.
Los antioxidantes se concentran principalmente en la piel de los frutos, por lo que, mientras más intenso sea el color, mayor será la cantidad de antioxidantes disponibles. Por ejemplo, al comprar fresas, conviene elegir las de color rojo profundo y oscuro en lugar de las más claras.
Afortunadamente, los frutos rojos son fáciles de encontrar y consumirlos frescos, congelados, deshidratados o en polvo puede aportar beneficios. Aunque, si se compran deshidratados, conviene revisar la cantidad de azúcares añadidos y sodio en la etiqueta. Las moras, plantas perennes nativas de Texas, contienen niveles especialmente altos de antocianinas y ofrecen una de las mejores relaciones entre costo y aporte antioxidante entre las frutas disponibles habitualmente en supermercados.
Pero no todos los frutos rojos son dulces. Existen variedades más asociadas con preparaciones saladas, como la pimienta gorda, el zumaque, las bayas de enebro, la pimienta rosa y las alcaparras. Estos ingredientes también son ricos en flavonoides.
Los frutos rojos son una gran fuente de antioxidantes. Ayudan a proteger al cerebro del envejecimiento al reducir el estrés oxidativo e incluso podrían ayudar a inhibir la acumulación de beta-amiloide relacionada con el Alzheimer.
(Continuará en la edición de mañana…)
