houstonmethodist.org / 2da Parte
(Se publicó la 1era Parte en esta sección el día de ayer, en la pág. 13)
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K, betacaroteno, luteína, folato y muchos otros nutrimentos. Un estudio observacional publicado en 2018 mostró que consumir una porción diaria de verduras de hoja verde podría ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. De hecho, los participantes que consumían más verduras verdes presentaban cerebros que parecían hasta 11 años más jóvenes en comparación con quienes consumían menos.
¿Y qué se considera una verdura de hoja verde?
Verduras verdes oscuras: col rizada, hojas de diente de león, kale, hojas de mostaza, espinaca y acelga.
Hojas de raíz: Las hojas de betabel, zanahoria, rábano y nabo son comestibles y están llenas de nutrimentos. Mejor incorporarlas a la alimentación que tirarlas a la basura o al compostaje.
-Lechugas: arúgula, bibb, butter, endivia, romana y muchas más.
-Hierbas aromáticas: albahaca, cebollín, cilantro, eneldo, menta, orégano y perejil.
-Microgreens: son brotes comestibles de verduras y hierbas como brócoli, col, kale o chícharos. Pueden contener hasta 40 veces más nutrimentos que sus versiones maduras.
También vale la pena recordar que las verduras verdes son una excelente forma de sazonar los alimentos. Las hierbas secas siguen considerándose verduras de hoja verde. Aunque algunos estudios muestran que las hierbas frescas suelen contener más polifenoles por gramo que las secas, lo más importante es cocinar con ingredientes que realmente se utilicen. Comprar hierbas frescas para dejarlas marchitar en el refrigerador no aportará beneficios al cerebro, así que las hierbas secas también son una excelente opción.
Verduras
Probablemente no sorprenda que las verduras formen parte de una lista de alimentos beneficiosos para el cerebro. Lo ideal es que ocupen la mitad del plato en las comidas para aprovechar su gran densidad de nutrimentos y fibra.
Al gual que ocurre con las frutas, consumir verduras de distintos colores ayuda a obtener una mayor diversidad de flavonoides. Además, las verduras contribuyen a alcanzar el consumo diario recomendado de fibra, algo importante no solo para la digestión, sino también para mejorar la absorción de flavonoides.
Las slanáceas —como la berenjena, el jitomate y la papa blanca, consideradas “verduras honorarias” porque suelen utilizarse en platillos salados— pueden generar inflamación en algunas personas, aunque esto no ocurre en la mayoría de los casos. Algunas personas con enfermedades autoinmunes sí podrían presentar sensibilidad a estos alimentos.
Las solanáceas son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que ayudan a combatir la inflamación. Además, cocinar algunas de estas verduras puede aumentar su valor nutricional. Por ejemplo, el jitomate cocido aporta un 62% más del fitonutriente licopeno que el jitomate crudo. Y agregar una grasa saludable, como aceite de oliva, ayuda a mejorar la absorción del licopeno.
Mariscos y pescados
Cuando se busca favorecer la salud cerebral, la carne roja, el cerdo y las aves deberían ocupar un papel secundario en el plato, no ser los protagonistas. Lo ideal es que representen apenas una cuarta parte de la comida.
En cambio, conviene aumentar el consumo y variedad de pescados y mariscos a una o más porciones por semana. ¿La razón? Son ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas D y B12, además de colina. Un estudio mostró que las personas con dietas bajas en omega-3 obtuvieron peores resultados en pruebas de memoria visual y función ejecutiva que quienes consumían mayores cantidades de estos ácidos grasos.
Los pescados grasos aportan omega-3 con propiedades antiinflamatorias. Estas grasas ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, algo esencial para la memoria y la función ejecutiva.
El salmón tiene uno de los perfiles más altos de colina, con poco más de 90 mg en una porción recomendada de 113 gramos. Los moluscos bivalvos, como ostras, mejillones, almejas y vieiras, son especialmente ricos en vitamina B12. Y aunque las sardinas suelen dividir opiniones, también son una gran fuente de omega-3, vitamina D y uno de los pescados más seguros en términos de contenido de mercurio.
Es cierto que los productos del mar pueden resultar costosos. Comprar pescado y mariscos congelados o enlatados puede ser una buena alternativa, aunque conviene prestar atención a los niveles de mercurio. Además, muchos pescados que se venden frescos en realidad fueron descongelados previamente, por lo que optar por productos congelados o enlatados puede ayudar a ahorrar dinero.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas son muy importantes en la alimentación. Contienen mucha vitamina E y también pueden aportar omega-3, aunque es importante moderar las porciones porque son alimentos con alta densidad calórica.
Las almendras contienen más vitamina E que cualquier otro fruto seco, mientras que las nueces destacan por su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés), un tipo de omega-3. Las semillas de chía y linaza también son ricas en ALA.
Las nueces pecanas también benefician la salud cerebral. Un estudio mostró que estas nueces originarias de Texas podrían ayudar a ralentizar la degeneración de las neuronas motoras, el tipo de daño observado en enfermedades como la esclerosis lateral amiotrófica (ELA, por sus siglas en inglés). Otro estudio sugiere que consumir nueces pecanas puede mejorar el aprendizaje, la memoria y la velocidad de procesamiento cerebral.
Las cremas de frutos secos también pueden ofrecer beneficios similares, aunque conviene revisar el contenido de azúcares añadidos. Además, especias como el comino, el hinojo, la amapola y las semillas de mostaza pueden ayudar a incorporar más semillas a la alimentación.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas, integrantes de la familia de las leguminosas, finalmente están recibiendo la atención que merecen conforme aumenta el interés por el consumo de fibra. Son alimentos fundamentales en culturas de todo el mundo porque ofrecen una gran combinación de proteína y fibra. También aportan flavonoides y vitaminas del complejo B, además de favorecer la producción de ácidos grasos de cadena corta con efecto antiinflamatorio.
Existen muchas variedades disponibles, como frijoles negros, garbanzos, pintos, rojos y blancos, tanto secos como enlatados. Las versiones enlatadas bajas en sodio o sin sodio añadido son buenas opciones, aunque también basta con enjuagar los frijoles enlatados convencionales antes de agregarlos a los platillos.
En la sección de congelados también pueden encontrarse chícharos, frijoles de ojo negro, edamame y habas. Y no hay que olvidar opciones económicas y ricas en proteína como el tofu y el tempeh, ambos elaborados a base de soya. Incluso productos como la leche de soya o la harina de garbanzo pueden ser una excelente manera de incorporar más fibra y nutrimentos a la alimentación.
Granos integrales
Los granos integrales forman parte de una alimentación equilibrada porque aportan fibra y vitaminas del complejo B, además de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. También contienen fitonutrimentos que, junto con su alto contenido de fibra, favorecen una mejor absorción de antioxidantes.
Entre los granos integrales se encuentran alimentos como pan y pasta integrales, quinoa y avena. Pero también vale la pena explorar otras opciones como:
Amaranto
Cebada
Trigo sarraceno
Bulgur
Harina de maíz
Farro
Freekeh
Mijo
Teff
Arroz negro, integral, rojo o salvaje
Centeno
Espelta
Trigo en grano
Aceite de oliva
El aceite de oliva debería ser el principal aceite de cocina dentro de una alimentación enfocada en la salud cerebral y cardiovascular. Considerado uno de los pilares de la dieta mediterránea, el aceite de oliva también potencia el valor nutricional de otros alimentos.
Por ejemplo, sus grasas saludables ayudan al cuerpo a absorber mejor vitaminas como D, E y K presentes en otros alimentos. También puede contribuir a mantener estables los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, lo que ayuda a reducir la inflamación. Además, como muchos alimentos de esta lista, contiene polifenoles que ayudan a combatir los radicales libres.
Café, té y otras bebidas
El agua sigue siendo, por mucho, la mejor opción para mantenerse hidratado y siempre debería ser la primera elección. Pero quienes acostumbran tomar café o té no tienen por qué preocuparse. Un estudio publicado en febrero de 2026 mostró que el consumo moderado y prolongado de café o té se asoció con un menor riesgo de desarrollar demencia.
El estudio siguió a personas durante 40 años y encontró que quienes consumían entre dos y tres tazas diarias de café o té presentaban menores tasas de demencia en comparación con quienes consumían poca o nada de cafeína. Sin embargo, hay un detalle importante para quienes prefieren las versiones descafeinadas: los beneficios solo se observaron en bebidas con cafeína.
